Nachtdienst verstoort vet- en koolhydraatstofwisseling

In de nacht vertragen biologische processen zoals de glucose- en vethuishouding.
’s Nachts eten kan daardoor leiden tot hogere glucosespiegels in het bloed en een grotere opslag van
vet in het lichaam dan overdag het geval zou zijn. Hierdoor kunnen overgewicht en pre-diabetes ontstaan.
Mensen die ’s nachts werken, lopen daardoor een verhoogd risico om diabetes of hart- en vaatziekten te ontwikkelen.
Dat schrijft de Gezondheidsraad in een rapport uit 2017.

Slaapproblemen op korte termijn

Op de korte termijn veroorzaken nachtdiensten vooral slaapproblemen.
Verkorte slaapduur, verslechterde slaapkwaliteit en vermoeidheid komen naar schatting anderhalf tot ruim tweemaal
vaker voor bij nachtwerkers dan bij mensen die overdag werken.

 

Als je nachtdienst hebt, kun je het beste deze drie maaltijdsvormen aanhouden:

Maaltijd 1: vlak voor of aan het begin van de dienst.
Wat: eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten en zaden, kleine portie koolhydraten, vetarm.
Waarom: eiwitrijke maaltijden helpen om wakker te blijven.
Bijvoorbeeld: 200 gram magere kwark met 25 gram noten en 100 gram fruit

Maaltijd 2: midden in de nacht.
Wat: minder eiwitten, veel koolhydraten, zoals bruin brood, aardappelen, pasta, rijst, groente en fruit.
Waarom: energierijk. Dat kun je midden in de nacht goed gebruiken.
Bijvoorbeeld: een volkoren wrap besmeren met zuivelspread bieslook, sla, gerookte kip en kikkererwten.

Maaltijd 3: in de ochtend.
Wat: licht eten, vooral koolhydraten en melkproducten.
Waarom: zowel koolhydraten als de tryptofaan in de melkproducten werken slaap bevorderend.
Bijvoorbeeld: paar volkoren crackers met hummus, een groentesoepje en een glas karnemelk

 

Dit kun je beter vermijden:
– Alcohol.
– Zware en energierijke voeding zoals gefrituurde gerechten: ‘s nachts maken ze je slaperig
en vlak voor het slapen gaan verhinderen ze het in- en doorslapen.
– Voedingsmiddelen die cafeïne of kinine bevatten zoals koffie, thee, cola en tonic.
Beperk het gebruik tot het begin van de dienst, zodat je na de dienst makkelijker kunt slapen.
– Sterk gekruid voedsel: dit irriteert de maag.
– Suikerrijke voedingsmiddelen: op korte termijn verhogen ze de alertheid,
maar bij de snelle daling van de suikerspiegel daarna veroorzaken ze slaperigheid.